【早安健康精選書摘】靜坐及深層放鬆 練習靜坐能對深層放鬆產生深遠而有效的影響。我們建議學習具有療癒力的靜坐技巧的另一個原因,就是它是從深度身體放鬆做起,而內心放鬆能強化療癒效果。 說得更明白一點:每天練習靜坐一次甚至到三次當然很有幫助,但若靜坐後依舊全身緊繃、神經緊張,靜坐的益處相對會較少。我們必須放鬆,讓從靜坐中獲得的冷靜與清明的心智進入每天的生活。 讓放鬆和靜坐更容易的祕訣 從靜坐過程中獲得的放鬆必須成為生活方式,這點真的非常重要!我們必須盡可能放鬆(除非面臨突如其來的威脅),放鬆是追求平衡的最高指標。然而,這並不表示我們得懶洋洋或無精打采。相反的,我們必須快速反應,更為敏銳,也更為警覺─就像貓一樣,在敏銳與警覺的同時也要放鬆,有許多方法都能幫助我們做到這點。 ▼自動順勢效應 練習靜坐感受到的平靜通常會持續一段時間,因此規律地靜坐一天可以增強效果,每次練習的好處很快就會影響到下次的練習,這也是一天多練習幾次的優點。剛開始練習時的感覺可能有好有壞,不過你很快就會發現累積的效果,這也表示每次練習都能讓你獲益更多。 改善靜坐品質可增強順勢效應,而且一整天都能感受到放鬆。 ▼快速放鬆 剛開始學習放鬆及靜坐時,進階肌肉放鬆法(PMR)非常有效。透過「收縮肌肉後再放鬆」的身體反應,可以有效放鬆,並幫助我們瞭解深層放鬆是怎麼一回事,讓我們有所進步,學習得更快,而且更深層地放鬆。 以下是快速放鬆的做法。我們要做的,是感受與「做完整套PMR時」同樣放鬆的感覺,而且只有在這時不用收縮肌肉。請簡化並加快整個過程:現在,把注意力放在每個部位的肌肉,使用PMR同樣的順序,但這次不做肌肉收縮,只是單純地感受同樣的放鬆感。熟悉這個步驟後,便可感受到使用PMR時同等程度,甚至更深層的放鬆。 先以放鬆雙腿為一個練習單位,請放鬆雙腳,再放鬆小腿肚及大腿。然後放鬆有如另一個「障礙」的軀幹,再來則是頸部與頭部。接著,可以坐著靜坐,把注意力放在身體,我們會突然發現全身神奇地放鬆下來。現在,我們來到最後一個階段,不必花時間放鬆個別部位,只要坐下來,感受放鬆的浪潮流遍全身,產生全然深層的寧靜。 千萬不要急著加快過程,你必須先對每個階段的練習都很有信心了,才能再往下練習。 重點是放輕鬆─不必費力,也不用拚命,只要用更快、更輕鬆的方式自然進行。記住,我們的重點是要讓身心深層放鬆,如果必須用PMR才能達到這個目的,就請用PMR;如果「快速放鬆」可以幫你有效放鬆,而用PMR未必會更快,就請用「快速放鬆」。 躺著大放鬆,讓身心靈都輕鬆,給忙碌的你:下一頁看更多你該學會的放鬆練習  ▼透過不舒適達到深度放鬆 只要自在地發展放鬆能力,就能使用更不舒適的姿勢練習。什麼?還要更不舒服?是的,一次只要一點點。至於不舒服的標準,是要讓身體不易放鬆,好讓我們將注意力放在正在發生的事。毫無疑問的,這會讓靜坐的效果更好,就像去健身房鍛鍊肌肉一樣。現在,我們要鍛鍊出的是「放鬆」的肌肉,你一定要試試這個方法,效果非常明顯! 如果你在剛開始練習放鬆時是坐在扶手椅上靜坐,建議在練熟這個技巧後用沒有扶手的椅子試試看,這個改變雖然不大,但效果很不一樣。當你感覺很舒服,做起來很自在又毫不費力時,就試著改坐在凳子上放鬆,坐在凳子上保持靜止比較困難,但只要習慣了就會很容易,效果也會更好。然後,你可以試著盤腿坐在地上,或是到戶外練習─外面的空氣、聲音及氣味固然可以增添自然氛圍,不過也容易讓人分心。 我自己一般都是在早上或午餐時,盤坐在地上或坐在椅子上練習。由於背部常因為單腳站了一天而疲倦,所以我很常在傍晚時躺在硬地板上讓背部放鬆,這樣做更能讓我的身體放鬆。當然,盤坐的效果會更好─對內心放鬆的效果尤佳。 ▼利用意象法放鬆─燦光練習 我們將在第九章討論意象法的技巧及優點,但當我們進入更深層的放鬆及靜坐時,有一種特殊的練習方法既容易學習,又有很多優點,那就是「燦光練習」。這是一種值得花時間把它學會的附加技巧,也很值得體會。 如果你對這個方法很感興趣,也發現它很有幫助的話,請持續做下去;如果你沒太大興趣,請直接進行到下一個步驟。燦光練習特別能強化身體的覺知,使用這個技巧後,身體的觸感會更靈敏,對按摩的反應也將更快,而且你還可以把意象法控制得更好。 練習這個技巧大約需要三十分鐘,你可以採用任何姿勢,我個人覺得躺在硬地板的效果最好─地板是最理想的練習場所,請你選一塊鋪了地毯或墊了毛毯的地方練習。現在,請將背部平躺在地面,雙手輕放於身體兩側,雙腿伸直並舒服地分開,腳尖輕鬆地朝上(此外,有些人覺得在膝蓋下墊枕頭的效果不錯)。 規律地練習這個技巧,每天一次,持續數週,就能讓身體的覺知與放鬆達到嶄新的境界。 好像腳趾是個有調光開關的電燈泡!下一頁的「燦光練習」讓整個人放鬆、輕快且充滿活力 燦光練習 ✽請把全部注意力放在腳的大拇指上。請在心裡想像腳趾的形象,然後用心把整個腳趾走一遍,並檢視腳趾的每個部分。用意象法走過腳趾的皮膚及腳指甲底下,然後是腳趾的關節、肌腱、韌帶及肌肉。 重點為了鉅細靡遺放鬆腳趾每個部位,過程必須緩慢。你得真正安住在腳趾的每個部分,感覺進入它的內裡,充分感受它深層地放鬆。當腳趾這個地方深層放鬆了,你可能會感覺到有股暖流經過,或許還有點麻麻的,好像被細小的針刺了。這表示血液經過這裡時特別通暢,也特別放鬆。 ✽接下來,請想像一道燦爛的白光遍布整個腳趾,好像腳趾是個有調光開關的電燈泡。請把意象法放在開關處並慢慢增強光度,直到腳趾充滿鮮明的白光,此時你會有種不可思議的感覺。 重點做這個練習時你不會想到其他事,只是體會生氣盎然的經驗。 ✽ 請從腳趾頭開始練習,再進行到其他部位,直到整隻腳被「點亮」為止。 重點你可能會發現,第一次練習時,光一隻腳趾就花了所有時間。沒關係,下次你會更容易,也更快捕捉腳趾的感覺,然後繼續進行下個趾頭的練習。每次練習都要增加幾個部位,直到可以捕捉整個身體的感覺。 放鬆、輕快且充滿活力的感覺,才是這個練習最重要的地方。你的目的是做完整個練習,感受到深層放鬆,整個人充滿燦爛、療癒及鮮明的亮光。 本文摘自《14天壽命多活40年,自體清理癌細胞:從葛森療法到排毒靜坐的癌症自救必讀經典》/作者:伊恩.蓋樂(全球第一個「生活療法」癌症支持團體創辦人)/出版社:柿子文化 … 延伸閱讀:


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